SERANG, jejakbanten.com -Virus corona baru yang menyebarkan pandemic Covid-19 di seluruh dunia menjadi perhatian kita semua. Penyakit corona virus adalah penyakit menular yang disebabkan oleh SARS – CoV- 2.  Penyakit ini mengakibatkan pandemic corona virus.  Penderita dapat mengalami demam, batuk kering, dan kesulitan bernapas.  Tidak semua penderita bergejala karena yang bersangkutan memiliki daya tahan tubuh yang tinggi, namun penderita tersebut dapat menularkan  Covid-19 kepada orang lain.

Indonesia termasuk salah satu Negara yang pandemic Covid-19, sehingga pemerintah menginstuksikan kepada seluruh masyarakat  melakukan tindakan  pencegahan untuk mengurangi kemungkinan infeksi antara lain tetap berada di rumah, menghindari bepergian dan beraktivitas di tempat umum, sering mencuci tangan dengan sabun dan air selama minimum 20 detik, tidak menyentuh mata, hidung, atau mulut dengan tangan yang tidak dicuci, serta mempraktikkan higiene pernapasan yang baik.

Karantina mandiri wajib dilakukan di tengah pandemic Covid-19. Durasinya minimal 14 hari sesuai masa inkubasi virus Corona. Selama karantina mandiri, masyarakat dihimbau untuk tidak keluar rumah.  Dengan demikian beragam kegiatan yang biasanya dilakukan di luar rumah, untuk sementara waktu dialihkan ke rumah masing-masing. Semua orang baik karyawan yang bekerja di kantor atau pelajar yang belajar di rumah, sekarang harus melakukan rutinitas mereka tersebut di rumah.

Meski begitu, masyarakat masih diizinkan keluar rumah untuk melakukan keperluan mendesak, seperti belanja bahan kebutuhan pokok, kebutuhan medis, semisal merawat lansia atau pengidap penyakit lain yang membutuhkan bantuan, bekerja menuju dan dari kantor (dengan catatan hanya dalam kepentingan mendesak), serta berolahraga.

Masyarakat tetap diperbolehkan keluar rumah untuk hal-hal tersebut, namun dengan catatan, tetap  memperhatikan imbauan yang ada, semisal untuk tetap menjaga jarak (physical distancing) minimal satu meter dengan orang lain, dan menerapkan prosedur meninggalkan rumah, dan tata cara masuk ke rumah setelah bepergian.

Meningkatkan kekebalan tubuh menjadi pesan yang dikumandangkan saat pandemi Covid 19. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mencapainya adalah dengan olahraga. Adapun untuk aktivitas olahraga, bisa dilakukan satu kali dalam sehari, bisa pagi atau sore hari. Direkomendasikan untuk mencari waktu di mana tidak terlalu banyak orang berkerumun. Lokasi  berolahraga juga cukup di sekeliling area rumah untuk menghindari kontak fisik dengan banyak orang atau di dalam rumah.

Dalam pandemi  Covid-19, daya tahan tubuh yang kuat menjadi salah satu benteng utama. Menjaga kesehatan, kebugaran, dan daya tahan tubuh dengan olahraga yang teratur Pakar Kedokteran Olahraga UGM,, Zaenal Muttaqin Sofro, mengatakan ada banyak olahraga yang dapat dilakukan di rumah di tengah pandemi Covid-19. “Pada prinsipnya ada dua jenis olahraga yakni neural excercise/olahraga persarafan untuk menjaga kesehatan dan physical excercise/olahraga fisik untuk menjaga kebugaran. Olahraga tersebut bisa dilakukan di rumah.”  Olahraga persarafan diwujudkan dengan tiga cara yakni pernapasan, vokalisasi dan postur. Olahraga pernapasan bisa dilakukan dengan senam pernapasan seperti senam tera dan yoga. Lalu, vokalisasi antara lain dengan bersenandung, membaca Alquran dan lainnya. Sedangkan postur dapat ditempuh dengan cara seperti melakukan senam taichi maupun gerakan shalat. Olahraga pernapasan ini dapat dilaksanakan setiap saat, kapan saja, dan di mana saja. Dengan melakukan olahraga pernapasan secara rutin dapat menjadikan tubuh sehat dan meminimalisir stres. Saat ini kita dianjurkan menjalani physical distancing, berdiam diri di rumah. Karenanya, sangat tepat melakukan olahraga persarafan yang bisa dilakukan kapanpun. Sementara untuk olahraga fisik, bisa dilakukan untuk membuat badan tetap bugar saat menjalankan aktivitas sehari-hari. Olahraga fisik ini melibatkan otot besar, bersifat ritmis, serta berkelanjutan. Saat melakukan olahraga fisik dianjurkan untuk tidak dilakukan secara berlebihan dengan intensitas tinggi. Sebab, hal tersebut bisa mengganggu kesehatan. Banyak physical exercise yang justru mengganggu kesehatan karena over training maka harus benar benar mengacu FITT principle yakni frequency, intensity, time, and type. Frekuensi olahraga fisik dapat dilakukan 3-5 kali per minggu, intensitas sedang, dan durasi selama 30-45 menit. Sedangkan jenis olahraga yang bisa dipilih seperti jalan cepat, jogging, bersepeda statis, senam, dan berenang. Sebelum memulainya didahului dengan pemanasan dan diakhiri pendinginan.. Minum 30 menit sebelum berolahraga dan setelahnya guna mengganti jumlah cairan yang keluar lewat keringat. Langkah yang harus dilakukan apabila ingin melakukan olahraga di luar rumah saat pandemi Covid-19, pastikan kondisi tubuh dalam keadaan fit dan tetap menjaga jarak aman serta tetap menggunakan masker ketika berolahraga. Olahraga tidak harus dengan latihan fisik, tetapi bisa dengan latihan persarafan. Olahraga ini dirasa tepat dilakukan dirumah ditengah pandemi Covid-19. Mindset masyarakat harus digeser olahraga tidak hanya latihan fisik, tetapi bisa dengan latihan persarafan.

Olahraga di Luar Ruangan Selama Masa Pandemi Covid-19

 Konsep bekerja dari rumah atau work from home begitu lekat dengan gaya hidup minim gerak atau dikenal dengan sedentary lifestyle yang membuat daya tahan tubuh menurun. Untuk itu perlu melakukan beberapa aktivitas fisik atau olahraga ringan.

Olahraga bisa dilakukan di dalam dan luar ruangan. Namun, di tengah pandemi Covid-19 ini, ada beberapa syarat yang harus dipenuhi jika ingin berolahraga di luar ruangan.

Berikut beberapa syarat berolahraga di luar ruangan di tengah wabah virus covid-19.

1. Cek wilayah

Terlebih dahulu harus  mengenal wilayah tempat tinggal. Jika banyak di antara warga setempat terinfeksi virus corona, maka urungkan niat berolahraga di luar ruangan, sebaiknya berolahraga di dalam rumah atau di halaman rumah. Olahraga di rumah tak harus benar-benar di dalam, bisa di halaman rumah asal tetap di dalam pagar, bukan keluar kompleks.

• Kondisi tubuh fit

Jika tubuh berada dalam kondisi sehat,  berolahraga bisa dilakukan di luar ruangan. Sebaliknya, jika merasa kurang sehat, disarankan untuk berolahraga di dalam ruangan.
Daya tahan tubuh akan menurun dan secara otomatis rentan terserang penyakit, pada saat kondisi tubuh kurang fit.

• Jaga jarak

Selama berolahraga sebaiknya tetap menjaga jarak jika berpapasan dengan orang lain, setidaknya beri jarak sekitar 1,5 – 2 meter.

• Olahraga tanpa menyentuh benda-benda sekitar

Selama berolahraga tidak diperbolehkan menyentuh benda apapun yang ada, seperti fasilitas olahraga yang disediakan  di taman-taman kota. Dalam situasi pandemic Covid-19 jangan menyentuh wajah saat berolahraga dan segera cuci pakaian setelah berolahraga.

• Kenali tubuh

Jangan berolahraga dalam porsi berlebih/over training, cukup dengan intensitas sedang maksimal 60 menit. Kenali tubuh Anda sendiri.

Aktivitas Olahraga di Luar Rumah yang Tidak Disarankan

1. Hindari melakukan aktivitas fisik di luar lapangan seperti olahraga grup, basket, voli, bola tangan. Sekalipun dilakukan bersama kerabat, teman-teman, atau tetangga.
2. Tenis baik tenis lapangan maupun meja juga sebaiknya dihindari, meski jenis aktivitas ini hanya melibatkan sedikit orang, dua atau empat orang. Namun, aktivitas ini memiliki risiko mengingat kita akan menyentuh bola yang sama berulang kali.

Olahraga di dalam ruangan selama masa pandemic Covid-19

      Setiap orang memiliki kebutuhan idealnya sendiri terhadap tubuh.  Ada yang berolahraga untuk membentuk tubuhnya, ada juga yang berolahraga untuk kebugaran jasmaninya. Olahraga atau aktivitas mengeluarkan keringat di rumah juga sebaiknya dilakukan 3 – 5 kali seminggu dalam masa pandemic Covid-19, dengan tetap menjaga physical distancing 1,5 – 2 meter dengan orang lain apabila olahraga yang dilakukan lebih dari 1 orang.

      Demi jasmani dan rohani yang bugar, aktif berolahraga juga mengantarkan kita pada pikiran yang segar. Dengan demikian daya tahan tubuh semakin meningkat, diharapkan menghilangkan rasa takut dalam masa pandemic Covid-19 saat ini. Berikut macam-macam olahraga yang dapat dilakukan di dalam ruangan.

1. Senam Lantai

Sesuai dengan namanya tentunya olahraga yang satu ini harus dilakukan di lantai. Untuk melakukan senam lantai ada beberapa gerakan yang harus diperhatikan. Diantaranya adalah gerakan melakukan headstand, rol belakang, rol depan, sikap lilin, kayang dan ada banyak lagi gerakan lainnya.Gerakan senam lantai memerlukan keseimbangan dan konsentrasi karena dalam melakukan gerakan senam lantai semua bagian tubuh melakukan gerakan, seperti berjalan, melompat, jongkok, memutar, berguling dan lain sebagainya.Sehingga dalam gerakan ini selain konsentrasi dan kesimbangan tubuh, juga dibutuhkan ketangkasan, keluwesan dan kelenturan tubuh.Untuk melakukan gerakan ini Anda dapat menggunakan matras  sebagai alas untuk melakukan senam lantai. Jika  belum pernah melakukan senam lantai sama sekali sebelumnya, sebaiknya  meminta bantuan ahlinya, untuk menghindari cedera pada tubuh saat melakukan gerakan ini.

• Yoga

Salah satu olahraga sederhana yang mampu menenangkan jiwa adalah yoga. Olahraga ini memiliki banyak sekali gerakan. Dari mulai gerakan yang paling mudah hingga yang paling sulit bisa anda temukan dalam yoga. Olahraga ini sangat cocok di lakukan di rumah.  Bagi pemula dapat melakukan gerakan-gerakan yoga dengan mencari panduan di youtube ataupun di Google. Saat melakukan gerakan tingkat menengah atau mahir sebaiknya  belajar terlebih dahulu dengan seorang pelatih.  Hal ini dilakukan agar  tidak terjadi hal yang tidak di inginkan dan bisa mendapatkan hasil yang memuaskan.

• Senam Aerobik

Senam ini bisanya sering di lakukan secara bersama-sama dengan seorang pemandu yang akan berdiri dipaling depan. Namun olahraga ini juga dapat Anda lakukan sendiri di rumah dengan bantuan media elektronik seperti TV, HP dan lainnya.

Latihan olahraga aerobik ialah aktivitas olahraga secara sistematis dengan peningkatan beban secara bertahap dan terus-menerus yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran dengan menggunakan oksigen, dan membutuhkan oksigen tanpa menimbulkan kelelahan. Contoh latihan olahraga aerobic adalah jalan, jogging, lari, bersepeda, dan renang. Kebugaran fisik adalah kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efektif ketika bekerja atau melakukan aktivitas lainnya, dan masih memiliki cukup energi untuk menangani atau menghadapi keadaan darurat yang mungkin timbul. Sebelum merencanakan untuk melakukan latihan olahraga aerobik, perlu memperhatikan kriteria-kriteria yang berkaitan dengan takaran latihan, yaitu: frekuensi latihan tiga sampai lima kali setiap minggu, intensitas latihan 60-80% dari denyut jantung maksimal, dan durasi latihan 20 – 60 menit.  Dengan pembuangan zat-zat sisa metabolisme, sehingga pemulihan berlangsung dengan cepat, dan seseorang tidak akan mengalami kelelahan setelah melaksanakan tugas, serta masih dapat melakukan aktivitas lainnya. Manfaat latihan olahraga aerobik ialah kebugaran fisik meningkat.

• Side Plank

Gerakan side plank ini hampir sama dengan sit up, hanya saja gerakan side plank lebih efektif jika ingin membuat otot perut lebih  kencang, dan gerakan ini sangat baik dilakukan untuk mereka yang sering atau bekerja  mengangkat beban berat. Karena gerakan plank ini juga berguna untuk melatih kekuatan lengan dan bahu , sehingga otot tidak mudah cedera saat mengangkat beban yang berat. Lakukan side plank dengan posisi badan tidur dengan menghadap ke samping kemudian angkat dan topanglah badan dengan menggunakan tangan dan siku. Latihan ini hampir sama seperti melakukan gerakan plank namun untuk melakukan gerakan side plank hanya menggunakan satu tangan dan dengan posisi badan menghadap kearah samping. Otot yang bekerja nantinya adalah dengan menggunakan kekuatan otot perut.

• Bird Dog

Melakukan latihan bird dog akan memberikan fungsi untuk memperkuat dan menyehatkan otot dan tulang punggung baik bagian atas maupun bagian bawah, memperkuat lutut dan juga merampingkan perut. Namun dalam melakukan gerakan ini perlu berhati-hati dan perlahan-lahan, guna untuk menghindari cedera pada tulang punggung. Untuk memulai gerakan bird dog ini, hal yang pertama kali di lakukan adalah dengan posisi lutut dan telapak tangan menempel pada lantai. Kemudian mulai mengangkat tangan kanan ke depan dan angkat kaki hingga posisi kaki sejajar dengan pundak. Gerakan ini harus di lakukan secara bersamaan, dan tahan beberapa detik. Lalu anda bisa kembali dengan posisi awal dan mengulangi dengan tangan dan kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini secara terus menerus dan bergantian.

• Single Leg Balance Stick

Olahraga satu ini memiliki fungsi agar bisa memperkuat otot kaki. Single leg balance stick dalam pengertian bahasa Indonesia berarti melakukan keseimbangan tubuh dengan menggunakan satu kaki. Lakukan posisi berdiri dengan satu kaki dan kaki lainnya di angkat ke belakang. Tangan dan badan ke depan sehingga akan di peroleh posisi seperti seorang superman ketika terbang, gerakan tangan dan badan ini untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh. Apabila posisi sudah mulai benar maka akan terbentuk huruf T dengan menggunakan tangan, badan dan kaki nantinya akan membentuk gaya seperti superman terbang di sertai satu kaki untuk menopang badan. Untuk gerakan ini butuh latihan dan konsentrasi dalam melakukannya.

• Lunge

Latihan ini nanti memiliki fungsi untuk menguatkan otot pada bagian bawah. Berikut langkah-langkah yang bisa di lakukan untuk melakukan gerakan lunge adalah :

• Lakukan posisi berdiri dengan membuka sedikit kaki.
• Kemudian langkahkan kaki kanan ke depan.
• Turunkan badan dengan mulai tekuk kedua kaki dengan cara bersamaan dengan membentuk sudut 90 derajat.
• Kembali berdiri dengan mengambil posisi awal (keadaan kedua kaki sejajar).

Ulangi lagi gerakan tersebut dengan menggunakan kaki kiri kemudian lanjutkan dengan kaki kanan dan seterusnya bisa di lakukan.

• Plank

Selain melakukan olahraga sit up, plank juga dapat dilakukan untuk membentuk otot perut. Salah satu cara untuk melakukan plank dengan mengambil posisi push up kemudian menekuk siku hingga nantinya membentuk 90 derajat. Tahan badan dengan menggunakan bagian dari telapak tangan hingga menuju siku. Lakukan gerakan ini hingga anda merasa tidak kuat lagi untuk menahannya  minimal selama 30 detik. Apabila belum bisa melakukan, maka dapat mengganti tumpuan kaki dengan menggunakan lutut sama seperti melakukan push up.

• Superman atau Superwoman

Gerakan ini sangat mudah dilakukan siapa saja, apalagi bagi individu yang mengalami sakit punggung bagian bawah. Mengingat kamu akan menghabiskan untuk duduk lama selama social distancing, maka latihan ini bisa membantu memperkuat punggung bagian bawah dan atas. Cara melakukannya: berbaringlah di atas matras atau lantai dengan kaki dan tangan terentang di depanmu. Lalu angkat kedua lengan dan kakimu secara bersamaan setinggi mungkin, tapi tidak merasa sakit. Istirahat sebentar, turunkan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Jika gerakan ini sudah kamu rasa ringan, coba angkat kedua lengan dan kedua kakinya secara bersamaan.

1. Downward-facing dog

Downward-facing dog menjadi salah satu pose yang paling bermanfaat untuk meredakan sembelit, mengurangi ketegangan dan meredakan nyeri otot. Cara melakukannya: Rebahkan tubuh dengan posisi terkurap di atas matras atau lantai. Perlahan, angkat tubuh, lalu bokong ke arah langit-langit. Usahakan tulang punggung selurus mungkin. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

      Bentuk latihan kebugaran diatas baik di luar ruangan maupun di dalam ruangan merupakan contoh latihan kebugaran tubuh yang bisa dilakukan dalam masa pandemic Covid-19 dengan tetap menjaga jarak.  Semoga bermanfaat.(*/jb)

 Tulisan Ida Zubaida, Dosen Prodi Ilmu Keolahragaan Fakultas Kedokteran Untirta